利用好辅具，挑战深度后弯！再也不用为体式挣扎了！
小编一直很喜欢瑜伽的后弯体式，比如骆驼式，轮式，鸽子式，舞王式变体等等。这些后弯类体式可以帮助我们打开心胸，延展背部肌肉，练完之后会有很放松的感觉。
今天我们主要讲解轮式，轮式是一个既优雅性感又需要柔韧力量的体式。
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轮式，英文名Upward Bow Pose（Wheel Pose），梵文名Urdhva Dhanurasana，Urdhva是向上的意思，Dhanu是弓的意思。
功效：
▷ 增强背部、腰部和手臂力量，消除多余脂肪；
▷ 血液倒流有利于促进血液循环，改善睡眠，头脑清晰；
▷ 延展脊柱，改善背痛腰酸脊椎病，塑造良好体态；
▷ 滋养腹部内脏器官，刺激荷尔蒙分泌。
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瑜伽中的后弯更多是启动我们的肌肉力量，去保护我们的关节和骨骼而并非单一的拉伸。
轮式正确做法是：大腿内旋根基稳定，胸部延展打开、手臂内旋伸展、肩关节伸展，为胸椎的顶送提供了牢固的底盘。
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轮式步骤：
1.仰卧于垫子上，曲双膝、双脚踩地、脚尖指向正前方，双腿分开稍微比髋宽一些。
2.双手反掌放于肩部上方，手指尖指向脚的方向，手肘内收平行于肩膀
3.启动核心力量，手臂和双腿一起用力向上拱起，手肘内收以免分散力气
4.胸腔推至最上方，手臂和腿尽量延展，背部肌肉缩紧，肩胛骨内收
5.回来时，先曲轴慢慢的让头部点地，屈膝放下臀部
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对于初学者来说，当你的胸腔没有足够的韧性来延展，手臂和腿部、核心力量较为薄弱的时候可以借助辅具来练习。
在瑜伽练习中，学会并科学地使用瑜伽辅具，它不仅能帮助我们完成体式上的进步，还能减少不必要的伤害，让瑜伽的练习在安全高效的同时达到新的层面。
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因为后弯练习的一些特殊性，当肩膀卡住、脊柱僵硬会有用不上力的感觉，这时腿会不自觉打开，胸椎无法上提。
这时，如果没有老师帮助，你又想挑战深度后弯，应该怎样利用辅具来伸展和准备好肌肉的状态，在身体中埋下正位的种子，从而使肩膀屈曲和外旋为后弯做好准备。推荐用瑜伽瑜伽砖来帮你！
今天小编就把它们部分整理出来，分享给大家，让我们一起去练习吧。
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在进入深度或复杂后弯时，别忘了保护好娇嫩的肩关节。了解肩膀的工作原理，在后弯中找到更多自由。
要练习后弯体式，你需要了解一些自我保护的知识，通过一些基础的练习方法确保练习过程中「安全第一」。
如果肩膀周围的肌肉比较僵紧，就很难把手臂外旋并屈曲到所需的程度。当双肘总是倾向于向两侧打开时，就说明你的肩关节比较紧。
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下面这组动作要求肱三头肌、斜方肌上束和中束要足够灵活，身体侧面包括背阔肌也要充分打开。你的目标是利用辅具持续地打开身体，直到你能在最终体式中感到均衡、有空间，而不是有挤压感。
准备开始
即便是使用辅具，要完成舞王式和双脚内收直棍式也是非常有挑战性的，你需要提前进行充分的热身。
在这两个体式中，你要拉长和伸展身体的前侧，同时又需要稳定和收紧身体后侧。
1. 首先做4 ~ 6组带有低位或高位起跑式的拜日式序列；
2. 然后用伸展带帮忙完成牛面式和鸟王式来打开肩关节。
3. 接着再用一系列循序渐进的后弯来唤醒躯干上的肌肉，使脊柱做好准备，包括眼镜蛇、上犬、蝗虫式弓式等；
4. 以上每个后弯体式做3~ 5遍，每次保持至少5个呼吸。
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01 舞王式
辅具：瑜伽带，做一个合适大小的圈，套在上方脚背。
原理：强化在最终体式中应做出的手臂动作，伸展髋屈肌、大腿和髂腰肌，使下半身得到训练和强健。 为了最大化体式的收益，你要保持手肘收向身体中线。如果你比较僵紧，手肘会想要向两侧展开。与这种感觉拮抗，即便这需要你把手臂落回一些。
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技巧：
1. 首先，站立在墙边。右手拿带子，左手扶墙。右手从下方把带子套在右脚上。勾右脚，屈右膝，右脚跟靠近坐骨。右肘弯曲，向前向上举起，贴靠右耳。
2. 接下来，开始加深后弯。骨盆向前倾斜，就好像在左腿上做一个前屈。从这里开始，收紧右腿腘绳肌，尽量高地抬起右大腿。抬到最高后，把胸腔向上提。
3. 如果感觉稳定，就让左手离开墙面，用两手同时抓带子，掌心朝上或朝前，有力地把手肘向内收。
4. 在体式最后阶段，用单手或双手沿着带子做的圈向下抓，去靠近右脚。小臂伸展向天花板的同时，脚向后撑与带子拮抗，在后弯中，整个背部保持均匀的伸展。
5. 保持 7 ~ 10 个呼吸，然后左手松开带子扶墙（如果用这只手抓带子的话）。右肘向前向下落（不要向外展），也松开带子。
6. 稍作停留，然后换另一侧重复。
02 椅子上的开肩运动
辅具：把肘部放在椅子上，两手之间夹一块砖。
原理：这一变体能训练手臂的外旋和屈曲，模仿出最终体式中手臂的状态。肱三头肌和斜方肌中束和上束将得到伸展。砖块则能使大臂和手肘处于正确的位置，保持与肩同宽。
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技巧：
1. 把毛毯或者瑜伽垫折叠起来放在椅面上作为软垫使用。跪立在垫子或者在膝下垫一条毯子起缓解作用。跪在椅子前方，手肘与肩同宽，放在椅子前侧边缘上（折叠好的瑜伽垫上）。
2. 掌根处夹一块砖。膝盖缓慢地远离椅子，来到髋部正下方，且肩膀与椅面达到同一高度。
3. 保持骨盆和下背部的中立，你可以感到肩膀和手臂的伸展。用你的手肘下压椅面，同时双手轻柔地夹砖，来深化这一伸展的感觉。
4. 肘部向椅背推送，肩胛骨内缘拉向尾骨。这些动作是精细的，并不会产生很大的动作幅度。
5. 把气息带到肋腔两侧，感受上半身的扩展。
6. 8 ~ 10个呼吸后，膝盖走向椅子，直到肩膀不再承担重量后，臀部向后坐到脚跟上，抬起手肘离开椅子。
03 挑战体式
辅具：砖垫在脚掌下方，毯子或垫子卷垫在肘部下方。 原理：把脚垫高能使骨盆和大腿抬得更高，肘部之下的支撑物则让地面相对于你而升高。
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技巧：在完全体式中，双腿是伸直的。为了让体式更容易进入，我们选择屈膝来习练。在习练任何版本的双脚内收直棍式之前，你都必须能够自己推地进入上弓式。 1. 将两块瑜伽砖靠墙摆放，距离与骨盆同宽。在身旁准备一条折叠好的毯子，或将另外一张瑜伽垫卷成卷来代替。2. 脚向墙仰卧，把脚放在砖上，坐骨尽可能地去靠近砖。将毯子或垫子卷放在头顶后一点，使其碰触你的头顶。3. 双手放于耳侧，推地进入上弓式。屈手肘，将头顶落回到地面上，额头几乎碰触到支撑物。4. 双手做出头倒立中的手部状态：右小臂落地，右肘落在毯子上，然后左臂做相同的动作，双手在头后交扣。5. 手肘向下压，肩胛骨上提远离耳朵。即便头部着地，身体大部分重量也应该由手臂和肩膀承担。6. 保持5 ~ 8个呼吸，双手放于头部两侧，头部抬离地面。7. 收下巴，身体完全落回到地面上。静静地待上片刻，去感受这一体式带来的效果。
今天的微课堂你有没有学到什么呢？欢迎你在下方评论区留言，我们将分享你的感悟，解答你的困惑。更多瑜伽工具的辅助，请期待9月7日公开课。
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